Isotonische Getränke: Zahlen & Fakten

Ob beim Joggen, Radfahren oder beim Krafttraining im Fitnessstudio – wer sich sportlich betätigt, kommt ganz schön ins Schwitzen. Und das ist auch gut so, schließlich hält Sport gesund, jung und fit. Über den Schweiß verliert der Körper aber nicht nur jede Menge Wasser, sondern auch Kohlenhydrate und wichtige Mineralien wie Natrium und Magnesium. Gerade bei langen Ausdauersport-Einheiten kann ein Verlust dieser Mineralstoffe Muskelkrämpfe verursachen. Um den Mangel an Flüssigkeit, Nähr- und Mineralstoffen wieder auszugleichen, ist Trinken enorm wichtig. Doch welches Getränk eignet sich dazu am besten?

Isotonische Getränke sind in diesem Zusammanhang in aller Munde, man hört und liest, sie seien die beste Wahl nach einer sportlichen Anstrengung. Die Getränke gibt es im Handel bereits fertig oder als Pulver zum Anrühren, aber auch Saftschorlen oder alkoholfreies Bier sollen isotonisch wirken. Hier stellt sich nun die Frage: Was bedeutet isotonisch überhaupt und weshalb sind isotonische Getränke angeblich so empfehlenswert nach dem Sport?

Was sind isotonische Getränke?

Das Wort „isotonisch“ leitet sich aus dem griechischen „isos“ (gleich) und „tonos“ (Spannung oder Druck) ab. Eine Flüssigkeit, die isoton ist, weist biologisch betrachtet den gleichen osmotischen Druck auf, wie das menschliche Blut. Soll heißen, dass in einem isotonischen Sportgetränk das selbe Verhältnis von Mineralstoffen zu Flüssigkeit herrscht, wie in unserem Blut, also die Konzentration von Kohlenhydraten und Elektrolyten entspricht etwa der des Blutes. Dies hat den Vorteil, dass die zugeführten Nährstoffe im Darm schneller von den Körperzellen aufgenommen werden können und die Regenerationszeit nach der sportlichen Belastung sich entsprechend verkürzt.

Wasser beispielsweise ist hypoton, hat also ein geringeres Verhältnis von gelösten Teilchen zu Flüssigkeit als Blut. Löst man im Wasser nun Kohlenhydrate und Mineralstoffe – meist durch Zusatz von Kochsalz (Natrium), Magnesium oder Glucose (Traubenzucker) – erreicht man eine höhere Anzahl an gelösten Teilchen in der Flüssigkeit, der osmotische Druck steigt und das Getränk wird isotonisch.

Der Hobbysportler, der hin und wieder eine lockere Joggingrunde dreht, kommt also auch ohne Spezialgetränke aus. Ein magnesium- und natriumreiches Mineralwasser – auch mit etwas Fruchtsaft als Schorle gemischt – genügt bei dieser Belastung vollkommen zum Ausgleich des Mineralstoffhaushalts. Bei großer Hitze, einem besonders schweißtreibenden Intervalltraining oder einem längeren Ausdauertraining können aber auch hier isotonische Getränke sinnvoll sein.

Wer eine entsprechend intensive Trainingseinheit plant, sollte seinen Flüssigkeits- und Energietank allerdings auch schon vor Trainingsbeginn auffüllen. Während des Trainings ist es grundsätzlich wichtig, nicht das Trinken zu vergessen. Jede halbe Stunde 200 bis 400 ml, in kleinen Schlucken getrunken, verhindern eine Dehydration – also eine Austrocknung des Körpers.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in einem Positionspapier offizielle Empfehlungen und hilfreiche Tipps für ein gesundes Flüssigkeitsmanagement im Sport abgegeben.

Das ideale Trainingsgetränk

Doch welche Getränke eignen sich nun am besten als Durstlöscher und zum Ausgleich nach dem Sport? Das wollten auch zwei Wissenschaftlerinnen der Sporthochschule Köln wissen, die sich mit der Ernährung von Sportlern beschäftigen. Sie haben verschiedene Getränke unter die Lupe genommen – und dabei Erstaunliches herausgefunden.

Sie ließen fünf Sportler, die sich auf demselben Leistungsniveau befanden, ein dreißigminütiges, schweißtreibendes Training absolvieren. Während und nach der sportlichen Aktivität schenkten sie jedem ein anderes isotonisches Getränk ein, darunter Mineralwasser, ein Sportgetränk, Apfelschorle, alkoholfreies Bier und fettarme Milch. Insgesamt konsumierte jeder Proband einen Liter Flüssigkeit. Eine Urinprobe nach zwei Stunden ergab, dass zwischen den verschiedenen Flüssigkeiten teils erhebliche Unterschiede in Bezug auf ihre rehydrierende Wirkung bestehen.

Milch ist besser als alkoholfreies Bier

Der Proband, der die fettarme Milch getrunken hatte, schied nur 220 ml Urin aus, während der Sportler, dem die Wissenschaftlerinnen das alkoholfreie Bier zugeteilt hatten, ganze 1.200 ml Flüssigkeit verlor. Mit 410 ml lag die Apfelschorle auf dem zweiten Platz und das Sportgetränk mit 420 ml auf Platz drei. Vorletzter wurde das Mineralwasser mit 700 ml.

Wer nach dem Sport seinen Flüssigkeitshaushalt also schnell ausgleichen möchte, liegt mit fettarmer Milch goldrichtig. Frühere Studien hatten bereits belegt: Milch ist von Natur aus isotonisch, hat einen hohen Anteil an Calzium und Natrium und weiteren Elektrolyten, die beim Sport ausgeschwitzt werden. Wer allerdings auf Laktose mit Magen- oder Darmproblemen reagiert, sollte besser auf Apfelschorle oder ein fertiges Sportgetränk ausweichen.