Marathon Vorbereitung: Für wen ist der Lauf geeignet?

Bewegung 06.05.2019 4 Min.

Redaktion

IKK classic

Seit Jahren wächst das Interesse an Marathons weltweit. Doch für wen ist diese Sportart eigentlich geeignet – und für wen nicht? Wir erklären, wie eine realistische Marathon-Vorbereitung für Anfängerinnen und Anfänger aussieht, welche Rolle die Ernährung dabei spielt und worauf es bei einem Marathon-Trainingsplan ankommt – von den ersten Laufkilometern bis zur Ziellinie.

Inhaltsverzeichnis

Ist ein Marathon etwas für mich?
Marathon-Vorbereitung: Wie lange sollte man trainieren?
Marathon-Vorbereitung für Anfängerinnen und Anfänger: Realistisch starten
Marathon-Vorbereitung: Trainingsplan
Regeneration für mehr Leistung
Ernährung in der Marathon-Vorbereitung
Marathon ohne Vorbereitung: Warum das riskant ist
Fazit
FAQ

Es klingt so einfach: Man kauft sich ein Paar neue Laufschuhe und los geht's. So jedenfalls die Theorie. Nur zu oft scheitert dieses Vorhaben schon beim Blick nach draußen (Regen), auf die Uhr (zu spät) oder aufs Smartphone („Lust auf Biergarten?”).

Als Forrest Gump in dem gleichnamigen Film (US-amerikanisches Filmdrama, 1994) von Reportern gefragt wird, warum er denn schon seit zwei Jahren ununterbrochen quer durch die USA laufe – etwa für den Weltfrieden, für die Obdachlosen oder für die Rechte der Frauen –, antwortet er lakonisch: „Ich hatte einfach Lust zu laufen.“

Ein Gefühl, das leidenschaftliche Läuferinnen und Läufer nur zu gut kennen: Lange Strecken machen süchtig. So ziehen Stadtläufe oder (Halb-)Marathons jedes Jahr aufs Neue tausende Läuferinnen und Läufer an, die ihren Körper Kilometer um Kilometer herausfordern. Warum also schinden sich die einen, während den anderen ein gemäßigtes Lauftraining genügt?

Ist ein Marathon etwas für mich?

Das größte Suchtpotenzial unter den Läufen hat der Marathon. Interessant ist der Fakt, dass bei Wettkämpfen dieser Art die meisten Läuferinnen und Läufer zwischen 30 und 35 Jahren sind. Man könnte also sagen, der Marathon sei eine reife Sportart – ein Ausdauersport für Menschen, die ihren Körper gut kennen. Und die Grenzerfahrungen lieben.

Um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren, braucht es zwei elementare Dinge: Training und Willensstärke. Denn 42,195 Kilometer, so die volle Distanz eines Marathons, verlangen dem Körper alles ab. Gerade während der letzten zehn Kilometer brechen viele ein: Die Muskeln übersäuern, die Beine werden schwer, der Kreislauf macht schlapp.

Diese körperlichen Anzeichen haben viele schon erlebt. Ein gutes Training führt nur dazu, dass die Symptome weniger stark und erst später eintreten. Der Gedanke an ein kurzes Päuschen aber blitzt schon viel früher auf. Es gilt also, über sich hinauszuwachsen und den inneren Schweinehund zum Schweigen zu bringen. Erst wer gewillt ist, das zu tun, sollte diese Bürde auf sich nehmen, um nicht im Sauerstoffzelt zu landen.

Sie sind gewillt, diesen Pfad der Leiden auf sich zu nehmen? Glückwunsch! Denn mit dem richtigen Trainingsplan kurbeln Sie nicht nur Ihre Fettverbrennung an, Sie stärken auch Ihre Sehnen und Bänder – von Ihrer mentalen Stärke ganz zu schweigen.

Für die richtige Marathon-Vorbereitung haben wir ein paar Tipps für Sie.

Marathon-Läufer schüttet sich während eines Wettkampfs Wasser über den Kopf

Marathon-Vorbereitung: Wie lange sollte man trainieren?

Wer zum ersten Mal einen Marathon plant, stößt schnell auf Trainingspläne über 10, 12 oder 16 Wochen. Das klingt machbar – und ist es für manche auch. Allerdings nur unter einer entscheidenden Voraussetzung: Die meisten dieser Pläne setzen nicht bei null an. Sie gehen in der Regel davon aus, dass bereits regelmäßig gelaufen wird, längere Dauerläufe vertraut sind und der Körper mehrere Belastungen pro Woche gut verkraftet.

Wer dagegen gerade erst mit dem Laufen beginnt, braucht zunächst etwas anderes als Marathontraining – nämlich einen behutsamen Aufbau der allgemeinen Belastbarkeit. Denn der Körper passt sich nicht in allen Bereichen gleich schnell an. Herz und Kreislauf reagieren auf Ausdauertraining oft relativ zügig, Sehnen, Gelenke und Knochen brauchen dagegen meist deutlich länger.

Marathon-Vorbereitung für Anfängerinnen und Anfänger: Realistisch starten

Für sportlich aktive Menschen mit Lauferfahrung kann ein strukturierter Marathonaufbau von etwa vier Monaten realistisch sein. Für absolute Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger ist der Weg in der Regel länger.

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, mit dem Sportbeginn Augenmaß walten zu lassen: Drei bis maximal vier Trainingseinheiten pro Woche sowie die Fähigkeit, zehn Kilometer in etwa 60 Minuten zu laufen.

Marathon-Vorbereitung: Trainingsplan

In diesem Beispielplan umfasst die Vorbereitung 24 Wochen und ist in vier Trainingsphasen gegliedert. Belastung, Umfang und Intensität werden dabei schrittweise gesteigert und bewusst gesteuert. Jede vierte Woche ist eine ruhigere Entlastungswoche, in der der Trainingsumfang deutlich reduziert wird, damit sich der Körper erholen und an die vorherige Belastung anpassen kann.

Phase 1: Aufbauphase (Woche 1–8)

In der Aufbauphase wird die Grundlage für das gesamte Training gelegt. Der Körper gewöhnt sich an regelmäßige Trainingsbelastung. Im Zentrum stehen ruhige Dauerläufe und ein kontrollierter Umfangsanstieg.

Die Wochenkilometer steigen von rund 39 auf rund 52 Kilometer
Der lange Lauf entwickelt sich von etwa 16 auf 21 Kilometer
Intensität: überwiegend lockeres Grundlagentempo, bei dem Sie sich noch unterhalten könnten
In Woche 4 und Woche 8 wird das Training bewusst reduziert (um etwa 25–30 Prozent).

Diese Phase gilt als entscheidend für die Anpassung von Sehnen, Bändern und muskulären Strukturen, die sich deutlich langsamer entwickeln als die kardiovaskuläre Fitness.

Phase 2: Entwicklungsphase (Woche 9–16)

In der Entwicklungsphase wird das Training anspruchsvoller und näher an die Marathonbelastung herangeführt. Der Körper soll lernen, längere Strecken stabil zu bewältigen.

Die Wochenkilometer steigen von etwa 50 auf rund 64 Kilometer.
Der lange Lauf erreicht maximal rund 26 Kilometer.
Neben lockeren Dauerläufen kommen auch etwas zügigere Abschnitte hinzu (moderates Tempotraining).
Entlastungswochen: Woche 12 und 16

Diese etwas intensiveren Einheiten liegen im sogenannten zügigen Dauerlaufbereich. Das bedeutet: Sie laufen schneller als im lockeren Training, aber noch so kontrolliert, dass Sie nicht völlig erschöpft sind.

Phase 3: Wettkampfvorbereitung (Woche 17–21)

Diese Phase dient der spezifischen Vorbereitung auf die Marathonbelastung. Der Körper soll sich an längere Belastungen im Wettkampftempo annähern.

Die Wochenumfänge steigen auf bis zu 70 Kilometer.
Der lange Lauf erreicht nun etwa 30 bis 32 Kilometer.
Die langen Läufe bleiben überwiegend kontrolliert; je nach Trainingsziel können einzelne Abschnitte etwas zügiger gelaufen werden.
Im Fokus stehen Tempogefühl, Energiebereitstellung und mentale Belastbarkeit.

In vielen Trainingskonzepten gelten lange Läufe von etwa 30 bis 32 Kilometer als sinnvoller oberer Orientierungswert. Deutlich längere Einheiten bringen häufig keinen klaren Zusatznutzen, erhöhen aber das Risiko für Überlastung und verlängerte Regenerationszeiten. Ein Teil der intensiveren Einheiten kann zudem im Schwellenbereich stattfinden – also deutlich schneller als locker, aber noch kontrolliert.

Phase 4: Tapering und Wettkampf (Woche 22–24)

Das Tapering dient der gezielten Erholung vor dem Wettkampf. Die Trainingsbelastung wird deutlich reduziert, damit der Körper vollständig regenerieren kann.

Der Umfang sinkt stark um etwa 40–60 Prozent. Sie laufen deutlich weniger Kilometer, bleiben aber locker in Bewegung.
Der letzte lange Lauf findet etwa 14 Tage vor dem Marathon statt.
Inhalte: kurze lockere Läufe, Aktivierung, kein intensives Training

Ziel dieser Phase ist es, die aufgebaute Form zu erhalten und gleichzeitig Müdigkeit abzubauen. Der Körper soll ausgeruht, aber nicht „abtrainiert“ an den Start gehen. In der Marathonwoche selbst stehen nur noch kurze, lockere Läufe im Vordergrund. Neue oder intensive Reize werden bewusst vermieden.

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Regeneration für mehr Leistung

Der Körper braucht Erholungsphasen, um die Belastungen erfolgreich meistern zu können. Man sollte also nicht jeden dritten Tag einen Halbmarathon laufen, sondern sich behutsam an längere Strecken herantasten. Wer in den letzten drei Wochen vor dem Marathon zu viel oder zu hart trainiert, kann am Wettkampftag nicht mit voller Kraft antreten.

Ein vernünftigtes Training drei- oder viermal pro Woche ist effektiver als sechsmal zu hart zu trainieren. Selbstüberschätzung zählt nämlich zu den gängigsten Fehlern in der Vorbereitung. Das schadet vor allem: der Regeneration.

Bei einer guten Marathonvorbereitung werden die Wochenkilometer systematisch bis zu einem gewissen Punkt gesteigert. So sollte der wöchentliche Kilometerumfang von Woche zu Woche um höchstens zehn Prozent gesteigert werden.

Was tun an trainingsfreien Tagen?

Krafttraining gehört zu einer guten Marathonvorbereitung genauso selbstverständlich wie Laufen, Ernährung und Schlaf. Vor allem eine gut trainierte Rumpfmuskulatur stabilisiert die Körpermitte und kann den Rücken entlasten. Ist sie zu schwach, kann das Rückenschmerzen begünstigen.

Marathon-Läuferinnen und -läufer sollten deshalb neben den Laufeinheiten auch Bauch-, Rücken- und Stabilisationsübungen einplanen. Sie helfen dabei, die Haltung auch bei zunehmender Ermüdung zu stabilisieren und die Laufbewegung bis zum Ende eines Rennens sauber aufrechtzuerhalten.

Ernährung in der Marathon-Vorbereitung

Die Ernährung in der Marathonvorbereitung entscheidet mit, wie gut sich der Körper von langen Einheiten erholen kann. Eine komplizierte Diät braucht es dafür nicht. Viel wichtiger ist ein ausgewogener, alltagstauglicher Speiseplan, der den Körper zuverlässig mit Energie und wichtigen Nährstoffen versorgt:

Kohlenhydrate für die Energiegewinnung, zum Beispiel aus Haferflocken, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Müsli.
Protein für Wachstum, Reparatur und Mineralien aus fettigem Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Tofu oder Nüssen
Obst und Gemüse für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
calciumreiche Lebensmittel wie Joghurt, Milchprodukte, Käse oder angereicherte Alternativen.

Im Zentrum stehen dabei vor allem Kohlenhydrate, aber nicht nur. Gerade Eiweiß wird im Ausdauersport oft unterschätzt. Zwar dient es nicht in erster Linie als Treibstoff. Bei langen Belastungen greift der Körper aber durchaus auch auf im Eiweiß enthaltene Aminosäuren zurück – vor allem dann, wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen. Vor allem aber ist Protein wichtig für das, was nach dem Lauf passiert: Regeneration, Reparatur und Anpassung.

Ernährung vor langen Läufen

Da die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber begrenzt sind, sinken diese bei intensiven Belastungen zunehmend ab. Besonders bei langen Trainingseinheiten kann die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten dabei helfen, Ermüdung hinauszuzögern und die Leistungsfähigkeit stabil zu halten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb vor allem gut verträgliche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten.

Das kann ganz unkompliziert sein: Haferflocken, Toast, Banane, Reis, Pasta oder ein kleiner Joghurt. Wichtig ist, dass das Essen nicht schwer im Magen liegt.

Zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Start sollten etwa zwei bis drei Stunden liegen. Wer früh morgens läuft und nichts Großes essen möchte, kommt oft auch mit einem kleinen Snack zurecht – etwa mit einer Banane oder Toast.

Auch das Trinken gehört zur Vorbereitung. Bei längeren Läufen ist es sinnvoll, unterwegs regelmäßig ein paar Schlucke aufzunehmen. Bei warmem Wetter oder starkem Schwitzen kann neben Wasser auch ein Getränk mit Elektrolyten sinnvoll sein, um durch Schweiß verlorene Salze zu ersetzen – dies kann helfen, Krämpfe zu vermeiden.

Ernährung nach dem Training

Nach dem Training ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß besonders sinnvoll. Während Kohlenhydrate helfen, die geleerten Energiespeicher wieder zu füllen, unterstützt Eiweiß die Muskulatur bei Regeneration und Anpassung. Am besten bekommt der Körper zeitnah neue Energie — idealerweise in den ersten 20 bis 30 Minuten. Gut geeignet sind zum Beispiel:

Joghurt mit Haferflocken und Obst
Vollkornbrot mit Ei oder Frischkäse
Reis- oder Kartoffelgerichte mit einer Eiweißquelle
ein Smoothie oder ein Milchgetränk

Wenn keine richtige Mahlzeit möglich ist, reicht zunächst auch etwas Kleineres – etwa eine Banane, ein belegtes Sandwich oder ein selbstgemachter Energieriegel.

Ernährung in der Woche vor dem Lauf

In der letzten Woche vor dem Marathon verschiebt sich der Fokus etwas stärker auf Kohlenhydrate. Ziel ist aber nicht, sich wahllos mit Pasta vollzuschaufeln. Sinnvoller ist es, den Anteil kohlenhydratreicher, gut verträglicher Lebensmittel im Alltag etwas zu erhöhen. Das sogenannte „Carbloading“ soll die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber möglichst gut auffüllen, ohne den Magen zu überfordern.

Geeignet sind Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot oder Haferflocken. Keine gute Idee sind dagegen radikale Ernährungswechsel, riesige Portionen oder Experimente mit Produkten, die der Körper noch nicht kennt.

Ernährung am Wettkampftag

Am Marathontag selbst zählt vor allem eins: Verträglichkeit. Das Frühstück sollte leicht verdaulich, eher kohlenhydratreich und nicht zu fett oder ballaststoffreich sein – mindestens zwei Stunden vor dem Start. Typische Marathon-Frühstücke sind:

Toast oder helles Brötchen mit Honig, Erdnussbutter oder Marmelade
Banane mit Tee oder Wasser
Haferbrei mit Honig, Rosinen und Bananen
kleine Portion Joghurt mit Banane, wenn gut vertragen

Auch während des Rennens wird die Energiezufuhr wichtig. Je länger die Belastung dauert, desto eher brauchen viele Läufer zusätzliche Kohlenhydrate, zum Beispiel über Gels, Sportgetränke oder leicht verdauliche Riegel. Entscheidend ist, das nicht erst am Wettkampftag auszuprobieren. Was im Marathon funktionieren soll, gehört vorher in den langen Läufen getestet.

Marathon ohne Vorbereitung: Warum das riskant ist

Ein Marathon ohne gezielte Vorbereitung wirkt auf den ersten Blick wie eine persönliche Challenge – in der Praxis gilt er jedoch als hohe körperliche Belastung mit erheblichem Risiko, insbesondere für untrainierte oder nur gelegentlich aktive Menschen. Ausdauerbelastungen über mehrere Stunden sind nur dann sinnvoll und sicher, wenn sie schrittweise aufgebaut wurden.

Der entscheidende Punkt ist nicht allein die Ausdauer, sondern die Anpassungsfähigkeit des gesamten Körpers. Während das Herz-Kreislauf-System relativ schnell Fortschritte macht, benötigen Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen deutlich mehr Zeit, um sich an wiederholte Stoßbelastungen beim Laufen anzupassen. Genau hier entstehen die meisten Überlastungsprobleme. Ohne Vorbereitung steigt das Risiko für:

Überlastungsverletzungen (z. B. Knie, Achillessehne, Schienbein)
muskuläre Erschöpfung und Bewegungseinbrüche
Kreislaufprobleme durch untrainierte Belastung
starke Dehydrierung oder Energieverlust („Hungerast“)

Eine wichtige Rolle spielt zudem die Energieversorgung. Ohne trainierte Fett- und Kohlenhydratnutzung sowie ohne lange Läufe sind die Energiespeicher meist deutlich früher erschöpft. Die Folge ist ein drastischer Leistungseinbruch, der oft schon weit vor der Ziellinie beginnt.

Fazit

Sie haben es bis hierher geschafft? Dann ist der erste Schritt Richtung Marathon bereits getan. Der Weg dorthin ist fordernd, umso wichtiger sind Motivation, Geduld und ein kluger Aufbau. Wenn Sie konstant dranbleiben, auf Ihren Körper hören und es richtig angehen, werden Sie schon bald ins Ziel einlaufen.

FAQ

Wie lange dauert eine Marathon-Vorbereitung?

Das hängt vor allem vom Trainingsstand ab. Wer bereits regelmäßig läuft und über eine gute Grundlagenausdauer verfügt, kann in der Regel mit einer spezifischen Marathonvorbereitung von etwa zehn bis 16 Wochen arbeiten. Für Anfängerinnen und Anfänger ist ein Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten realistisch, manchmal auch länger. Zunächst geht es darum, den Körper an regelmäßige Laufbelastung und längere Einheiten zu gewöhnen.

Wie viele lange Läufe braucht man vor einem Marathon?

In den meisten Marathontrainingsplänen gehören etwa sechs bis zehn lange Läufe zur direkten Wettkampfvorbereitung. Je nach Trainingsstand liegen diese Läufe häufig zwischen 18 und 32 Kilometern oder bei rund zwei bis drei Stunden Belastungsdauer.

Dabei wird bewusst langsam gelaufen. Ziel ist nicht Tempo, sondern Ausdauer, Belastungsverträglichkeit und Energieversorgung.

Was ist eine gute Pace für den Halbmarathon/Marathon?

Eine „gute“ Pace gibt es nicht pauschal. Sie hängt vom Trainingsstand, der Lauferfahrung, dem Ziel und der Belastungsverträglichkeit ab.

Halbmarathon: Viele Freizeitläuferinnen und -läufer benötigen ungefähr zwischen 5:00 und 7:00 Minuten pro Kilometer. Das entspricht Zielzeiten von etwa 2:00–2:30 Stunden und ist ein realistischer Einsteigerbereich.
Marathon: Beim Marathon wird die Tempofrage noch wichtiger, da die Belastung deutlich länger anhält. Eine realistische Marathonpace liegt ungefähr zwischen 5:30 und 7:30 Minuten pro Kilometer. Das entspricht einer Marathonzeit von ca. 4:00–5:30 Stunden.

Wenn Sie Ihre Zielpace für Halbmarathon oder Marathon berechnen möchten, nutzen Sie am besten einen Pace-Rechner. Dort können Sie Zeit, Distanz oder Pace eingeben und sich Ihre Werte direkt ausrechnen lassen.

Pace-Rechner: Laufgeschwindigkeit berechnen und verbessern