Was ist Pilates? Wirkung, Übungen und Tipps für Anfänger

Auf Instagram und TikTok zeigen Influencer ihre Lieblingsübungen. Stars wie Miley Cyrus, Hailey und Justin Bieber, Jennifer Aniston oder Harry Styles schwören angeblich darauf. Sogar Profisportler wie Fußballspieler der Nationalmannschaft intergieren Pilates in ihr Training. Auf YouTube gibt es Work-out-Videos für das heimische Wohnzimmer. All das wird millionenfach geklickt.

Kurzum: Pilates ist absolut im Trend und zählt neben Yoga inzwischen zu den beliebtesten Trainingsformen. „Das Interesse nimmt auf jeden Fall zu, insbesondere auch bei jungen Menschen“, sagt Annette Dressler, Pilates-Trainerin und Inhaberin von Pilates Cologne, einem Studio in Köln, das bekannt dafür ist, die klassische Form von Pilates zu unterrichten.

Pilates ist ein effektives und systematisches Ganzkörpertraining. Dabei kommt es auf das Zusammenspiel des gesamten Körpers an. „Das Training fördert Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Balance“, erklärt Annette Dressler. „Die Bewegungen werden aus der tiefen Rumpfmuskulatur heraus eingeleitet. Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert, Bewegungsabläufe werden verbessert und Verspannungen entgegengewirkt. Auf- und absteigende Ursache-Folge-Ketten können so vermieden werden.“

Das ist nicht nur gesund für Menschen, die im Alltag viel sitzen, sondern auch für diejenigen, die hohen Belastungen ausgesetzt sind. Damit ist es perfekt geeignet als Ausgleich nach einem langen Tag in der Schule oder einem körperlich anstrengenden Tag auf der Arbeit. Durch Pilates werden alltägliche Bewegungsabläufe und die Bewegungsfreiheit gezielt verbessert. Das steigert die Lebensqualität.

Die Körpermitte wird im Pilates auch „Powerhouse“ oder „Kraftgürtel“ genannt. Gemeint ist damit das funktionelle Zentrum des Körpers – der Verbund aus der tiefen Muskulatur in Bauch und Rücken, dem Zwerchfell und dem Beckenboden. Heutzutage wird es vermehrt als „Core“ (Deutsch: Kern) bezeichnet, weil es die Kernmuskulatur eines Menschen beschreibt. 

Diese Muskeln arbeiten eng zusammen und bilden ein dynamisches Stabilisationssystem. Sie unterstützen die Wirbelsäule, regulieren den Druck im Bauchraum und ermöglichen eine kontrollierte, ökonomische Bewegungsführung. Statt isoliert zu arbeiten, entfalten sie ihre Wirkung vor allem im koordinierten Zusammenspiel – als stabile Basis für Haltung, Kraftübertragung und Bewegungssicherheit im Alltag wie im Training.

Dass es im Pilates ausschließlich um die Stärkung dieser Kernmuskulatur geht, stimmt jedoch nicht. „Es wird nicht nur die Tiefenmuskulatur beansprucht, sondern auch die globale Muskulatur.“ Also die außengelegenen, sichtbaren Muskeln. „Die Tiefenmuskulatur kann nicht isoliert angespannt werden. Das geht immer nur im Zusammenhang mit der außenliegenden Muskulatur.“ Das heißt: „Um den Körper zu stabilisieren, kommt es auf das gute Zusammenspiel aller Muskelgruppen an.“

Bringe dein Becken in eine neutrale Position. Atme durch die Nase seitlich in den Brustkorb ein, sodass sich die unteren Rippen spürbar weiten. Beim Ausatmen durch den Mund ziehst du deinen Bauchnabel sanft nach innen in Richtung Wirbelsäule und aktivierst gleichzeitig deinen Beckenboden mit einer leichten Anhebung.

Wichtig: Die Spannung bleibt moderat (etwa 20–30 Prozent), während deine Atmung ruhig weiterfließt. Der Bauch wird nicht stark eingezogen, Gesäß und Schultern bleiben entspannt. So entsteht ein elastischer „Kraftgürtel“, der deine Wirbelsäule stabilisiert, ohne deine natürliche Beweglichkeit einzuschränken. Idealerweise führst du alle deine Pilates-Übungen stets mit einem aktivierten Powerhouse durch.

Die Atmung ist im Pilates mehr als ein Begleitprozess: Sie unterstützt jede Bewegung und hilft, diese präzise, kontrolliert und kraftvoll auszuführen – stets in einem leichten, natürlichen Rhythmus. Anders als die flache, automatische Atmung im Alltag wird die Pilates-Atmung bewusst gesteuert und mit den Übungen synchronisiert. So fördert sie die Rumpfstabilität, den Schutz der Wirbelsäule und eine effiziente Kraftübertragung aus der Körpermitte.

Pilates nutzt vor allem die tiefe Zwerchfellatmung: Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb vor allem zur Seite und in Richtung der Rippenbögen, das Zwerchfell senkt sich, und die Bauchmuskeln bleiben aktiv eingebunden. In der Regel wird bei Muskelkontraktion ausgeatmet und bei Entspannung eingeatmet. Die Luft wird durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet – das unterstützt die Lungenfunktion und sorgt für einen natürlichen, gleichmäßigen Atemfluss.

Von vielen wird Pilates als Frauensport abgetan. Das ist jedoch kompletter Nonsens. „Die Methode wurde von einem Mann entwickelt“, erklärt Annette Dressler. Er hieß Joseph Pilates. Zu seinen ersten Klienten zählten zunächst hauptsächlich Männer.

Ein weiterer Irrglaube ist, dass die Pilates-Übungen eine reine Therapieform sind. „Pilates kann zwar auch in der Rehabilitation genutzt werden. Es war jedoch nie explizit als Therapie gedacht.“

Kurz zusammengefasst heißt das: Ein Pilates-Workout eignet sich für jede und jeden. Ungeachtet von Geschlecht, Alter oder bisherigem Fitnesslevel. „Unsere Teilnehmenden sind zwischen 18 und 75 Jahre alt. Das bringt es eigentlich ganz gut auf den Punkt.“ Es eignet sich für Jugendliche genauso wie für Best Ager. Denn man kann nie zu alt sein, um mit Sport anzufangen.

Dabei kann die Methode als Hochleistungs-Workout ganz für sich stehen. Sie eignet sich jedoch auch als Ergänzung zu anderen Sportarten. Beispielsweise um Defizite und Dysbalancen auszugleichen und Koordination und Balance zu stärken. In den USA ist Pilates für Leistungssportler, etwa bei den Footballspielern aus der NFL, deshalb verpflichtend.

Auch für Sportanfängerinnen und -anfänger ist die Trainingsmethode hervorragend geeignet. „Die Übungen lassen sich gut modifizieren. Unsere Schülerinnen und Schüler lernen von Beginn an, die Ausführung der Übung an ihr persönliches Ideal und die eigenen Bedürfnisse anzupassen", so die Expertin.

Das Gute ist: Wenn du dich für Pilates interessierst, kannst du eigentlich direkt loslegen und es ausprobieren. Du brauchst dafür keine besondere Ausrüstung oder Vorkenntnisse.

Um die Methode – darunter auch die richtige Amung, das Aktivieren des Powerhouses und die korrekte Ausführung der klassichen Basis-Übungen – von Beginn an richtig zu erlernen, ist es von großem Vorteil, sich eine professionelle Anleitung zu suchen. Zum Beispiel in einem Pilates-Studio. „Unsere Teilnehmenden lernen von Beginn an, besser auf ihren Körper zu hören und wie sie die Übungen nach ihrem eigenen Ideal modifizieren können“, erklärt Annette Dressler. So entwickelt man mit der Zeit ein immer besseres Verständnis für die Methode und Übungen. „Mit der Zeit wird man vom Behandelten zum Handelnden.“

„Vielen Menschen mangelt es unter anderem an Mobilität der Wirbelsäule, einhergehend mit einer schlechten Atmung und fehlender Ansteuerung der Kernmuskulatur. Bewegungsmangel und häufiges Sitzen führen zu Verspannungen und Abschwächung der Muskeln.“

Hier kann die Pilates-Methode ansetzen. Ganz nach einem Leitspruch des Erfinders: „Nach zehn Stunden spürst du einen Unterschied. Nach 20 Stunden siehst du einen Unterschied. Nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.“

In vielen Studios werden Sonderformen von Pilates angeboten. Beispiele hierfür sind: „Reformer-Pilates“, „Wand-Pilates“, „Power-Pilates“ oder „Yoga-Pilates“. Die Expertin bevorzugt allerdings nur die klassische Trainingsform. „Es gibt jedoch nur eine originale Pilates-Methode. Diese benötigt in ihrer ursprünglichen Form keine weiteren Ergänzungen“, betont die Trainerin. Alles andere seien Abwandlungen, die mit der ursprünglichen Methode wenig zu tun haben.

Der Reformer ist eines der Geräte, das Joseph Pilates erfunden hat. Eine Art Schlitten, der auf beweglichen Schienen aufliegt, und mit Federwiderständen arbeitet. „Dennoch gibt es kein reines Reformer-Pilates. Das ist in etwa so, als würde man sagen: Ich mache kein Krafttraining, ich mache Bankdrücken.“ Denn der Reformer ist nur ein Teil des Workouts und ganz nebenbei auch nur eines von vielen Pilates-Geräten: Cadillac, Chair, Barrels oder mehrere Klein-Geräte.

„Direkt auf dem Reformer zu starten, macht wenig Sinn“, erklärt die Trainerin. Besser sei es, zunächst Kraft und Ausdauer auf der Matte zu verbessern. „Bei uns beginnen Anfängerinnen oder Anfänger mit den Grundübungen auf der Matte und sammeln erste Erfahrungen mit den Arm- und Beinfedern am Tower.“ Danach geht es Schritt für Schritt weiter mit dem Training auf dem Reformer, dem Wunda Chair oder mit Kleingeräten wie dem Magic Circle.

Mit Pilates kannst du die Körpermitte stärken, die Haltung verbessern und Verspannungen lösen und das ganz ohne großes Equipment in den eigenen vier Wänden. Die zertifizierte Pilates-Trainerin Lara Fleischmann hat Übungen für zu Hause zusammengestellt, die sich bestens kombinieren lassen und sowohl für Einsteigerinnen und Einsteiger als auch für leicht Fortgeschrittene geeignet sind.

Wenn es darum geht, die richtige Sportart zu finden, suchen die meisten Menschen nach etwas, um langfristig am Ball zu bleiben. „Wir erleben es häufig, dass unsere Kundinnen und Kunden zu uns kommen, auf der Suche nach dem Sport, der ihnen vor allem auch eines bringt: Spaß! Nur wenn man mit Leidenschaft an etwas herangeht, kann Kontinuität und damit Fortschritt entstehen“, sagt Annette Dressler aus Erfahrung.