Neun Sport- und Ernährungs­tipps auf dem Prüfstand

1. Trainingszeiten: Die richtige Uhrzeit für Sport

Ihr sportlicher Erfolg hängt von einigen Faktoren ab. Es kommt darauf an, wie oft und intensiv Sie trainieren. Darüber hinaus spielt auch die Dauer eine Rolle. Bei der Uhrzeit sind verschiedene Aspekte zu betrachten. Wenn Sie zum Beispiel früh morgens auf nüchternen Magen trainieren, bedient sich der Körper gleich an den Fettreserven – das unterstützt den Fettabbau.

Dagegen kann Sport am Abend vor dem Schlafengehen dafür sorgen, dass Sie unruhig oder später schlafen können als gewöhnlich. Es ist ebenfalls empfehlenswert, nicht gleich nach dem Essen Sport zu treiben, damit Ihre letzte Mahlzeit ausreichend verdaut werden kann.

Wann ist also die beste Trainingszeit? Jeder Körper reagiert individuell auf die verschiedenen Trainingsreize, somit unterscheiden sich die optimalen Uhrzeiten von Mensch zu Mensch. Teste Sie es aus und reflektieren, wie Sie sich fühlen, indem Sie über mehrere Wochen Ihre Trainingszeiten und Stimmung notieren.

2. Je mehr Sie trainieren, desto besser

Immer volle Power! Fünf oder sechs Trainingseinheiten pro Woche sind für Sie kein Problem? Wichtig: Exzessive Trainingseinheiten ohne ausreichend Erholung sind nur bedingt gesund. Der Körper benötigt zwischen anstrengenden Einheiten ausreichend Regenerationsphasen, denn innere und äußere Muskulatur wachsen erst in den Pausen. Das Motto “viel hilft viel” entspricht beim Muskelaufbau nicht immer der Wahrheit.

Sollten Sie trotzdem die Motivation und Energie aufbringen, öfter zu trainieren, bietet sich ein Wechsel zwischen Kraft und Ausdauer an. Damit beanspruchen Sie immer unterschiedliche Muskelgruppen und setzen nicht die gleichen Reize. Zudem gönnen Sie Ihrem Körper die nötige Erholung, um leistungsfähiger zu werden.

Übrigens bedeutet Regeneration nicht nur faul auf dem Sofa liegen – durch Massagen, Saunieren und Spaziergänge sammeln Sie aktiv Energie für die nächste Trainingseinheit.

3. Dehnen hilft gegen Muskelkater

Gerade nach kalten Tagen ein bekanntes Problem: Sie gehen nach mehreren Wochen ohne Sport wieder joggen – prompt meldet sich der Muskelkater. Dieser entsteht durch ungewohnte Belastung oder Überlastung, vor allem, wenn Sie sich längere Zeit kaum bewegt haben. Dehnen ist bei einem akuten Muskelkater nicht zu empfehlen. Die feinen Muskelfaserrisse, welche die muskulären Schmerzen verursachen, werden durch das Stretching noch verstärkt, da die beanspruchten Muskelfasern in die Länge gezogen werden.

Es gibt aber einige Dinge, die Ihren Muskelkater lindern. Wir empfehlen leichte Bewegung oder Wärme, wie zum Beispiel eine warme Badewanne. Dadurch wird der Stoffwechsel und somit auch die Regeneration aktiviert. Außerdem ist eine erhöhte Eiweißzufuhr hilfreich.

4. Man kann Fett an Problemzonen gezielt wegtrainieren

Fakt ist: Sobald Sie weniger Kalorien aufnehmen als sie verbrennen, verringern Sie Ihren Körperfettanteil. Wie sieht das aber an ganz bestimmten Stellen aus – zum Beispiel am Bauch?

Leider ist es nicht möglich, durch Training allein Bauchfett zu reduzieren. Sie können Ihren Körperfett-Anteil nur als Ganzes reduzieren. Durch gezieltes Krafttraining bauen Sie aber eigene Muskelgruppen auf und kommen so Ihrem Wunschziel Schritt für Schritt näher.

Neben Sport ist auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung essenziell um Fett zu reduzieren. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch (in Maßen) sind eine gute Ergänzung zur sportlichen Aktivität.

5. Durch Kaffee verlieren Sie Wasser im Körper

Das im Kaffee enthaltene Koffein hat einen harntreibenden Effekt, Sie verlieren also schneller Flüssigkeit. Allerdings hat das kaum einen Einfluss auf den Wasserhaushalt. Der Körper wird nicht durch Kaffee dehydriert.

Demnach wirken sich ein oder zwei Tassen Kaffee am Tag nicht negativ auf Ihren Wasserhaushalt aus. Zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken, kann dennoch nicht schaden, um ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

6. Vegetarische Ernährung schadet dem Körper

Braucht der Mensch Fleisch? Die klare Antwort darauf lautet: Nein. Durch vielfältige vegetarische und pflanzliche Lebensmittel sind wir heutzutage nicht mehr auf den Fleischkonsum angewiesen. Nährstoffe, die durch den Verzicht auf Fleisch fehlen, können andere Lebensmittel problemlos auffangen.

Auch eine komplett vegane Ernährung wirkt sich nicht negativ auf die Gesundheit und die Lebenserwartung aus. Einzig Vitamin B12 sollte zusätzlich eingenommen werden, um einem Mangel vorzubeugen. Auch das Vorurteil, dass Sportler tierisches Eiweiß zum Muskelaufbau benötigen, ist längst überholt. Hülsenfrüchte wie Nüsse, Kichererbsen oder Bohnen enthalten ebenfalls hochwertiges Eiweiß. Sie können problemlos auf eine vegetarische Ernährung umsteigen und würden damit auch etwas für die Umwelt tun, denn hoher Fleischkonsum hinterlässt einen großen ökologischen Fußabdruck.

7. Zitronen enthalten das meiste Vitamin C

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C liegt für Frauen bei 95 Milligramm, Männer benötigen 110 Milligramm. Unumstritten enthalten Zitronen mit 60 Milligramm auf 100 Gramm jede Menge Vitamin C. Es gibt aber auch Lebensmittel, die noch mehr Vitamin C enthalten.

Kiwis enthalten zum Beispiel genauso viel Vitamin C wie Zitronen, Brokkoli bringt es sogar auf 115 Milligramm auf 100 Gramm. Auch Paprika (rot) ist mit 150 Milligramm eine wahre Vitamin-C-Bombe. Petersilie (160 Milligramm) und schwarze Johannisbeeren (175 Milligramm) weisen ebenfalls einen deutlich höheren Vitamin-C-Gehalt auf.

8. Fett ist ungesund

Fett ist nicht gleich Fett. Fette mit gesättigten Fettsäuren wie Butter, Fleisch, Wurst oder Käse sollten Sie nur in Maßen genießen, denn diese Fette erhöhen Ihren Cholesterinspiegel und damit auch das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Ungesättigte Fettsäuren, die in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Nüssen oder Chiasamen enthalten sind, gehören zu den gesunden Fetten. Sie verfügen über einen hohen Sättigungsgrad und unterscheiden sich daher von den gesättigten Fettsäuren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pflanzliche Öle und Fette zu verzehren. Gerade für Sportler sind gesunde Fette wichtig, da sie wie Kohlenhydrate ein Energielieferant für den stark beanspruchten Körper sind. Es kommt also darauf an, welche Fette Sie zu sich nehmen.

9. Obst ist gesund – egal, wie viel man davon isst

Ganz klar – Obst ist gesund, enthält viele Vitamine, Nährstoffe und sättigt. Was viele unterschätzen: In Obst ist auch Fruchtzucker enthalten. In großen Mengen kann also auch Obst dafür sorgen, dass Sie zunehmen. Fruchtzucker ist hier wie Haushaltszucker zu betrachten. Gerade abends wirkt sich der Verzehr von Obst nicht immer förderlich auf die Figur und den Schlaf aus, da der Körper die Früchte und den darin enthaltenen Zucker erst verdauen muss. Essen Sie Obst bewusst und in Maßen. Die DGE empfiehlt 250 Gramm Obst täglich. Der Verzehr von einem Apfel oder einer Banane vor sportlicher Aktivität ist sogar zu empfehlen, da diese Früchte Ihrem Körper schnell Energie liefern.