Prokrastination: Wie man Aufschieberitis überwindet

Schulaufgaben kurz vor dem Unterricht erledigen. Die Masterarbeit in letzter Minute fertigstellen. Die Steuererklärung bleibt bis zur Abgabefrist liegen – oder sogar darüber hinaus. Fast jeder Mensch in jeder Altersgruppe verschiebt unliebsame Tätigkeiten gerne auf morgen. Laut der Uni Münster gaben in einer Studie nur zwei Prozent der Befragten an, niemals etwas hinauszuzögern.

Aufschieben ist menschlich, wird aber dann zum Problem, wenn es den Alltag massiv beeinträchtigt: wenn das Studium nicht abgeschlossen wird, Rechnungen unbezahlt bleiben oder sogar die Arbeitsstelle in Gefahr gerät. Der psychische Druck, der beim permanenten Hinauszögern entsteht, ist nicht zu unterschätzen. Betroffene fühlen oftmals Scham, Schuld und Erschöpfung. Es kann sogar zu einer Depression kommen und auch körperliche Leiden können die Folge sein.

Was ist Prokrastination?

Der etwas sperrige Begriff Prokrastination kommt aus dem Lateinischen. „Procastinare“ bedeutet „aufschieben“ oder „auf morgen verlegen“. „Unter Prokrastination – also Aufschiebeverhalten in einem pathologischen Ausmaß – verstehen wir das wiederholte unnötige Aufschieben notwendiger oder wichtiger Tätigkeiten, das in den letzten sechs Monaten an mindestens der Hälfte der Tage vorgekommen ist, obwohl eigentlich Zeit für deren Erledigung zur Verfügung gestanden hätte“, erklärt Stephan Förster, Diplom-Psychologe, Psychologischer Psychotherapeut (VT), Supervisor und Koordinator der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster.

In der Münsteraner Prokrastinationsambulanz können Studierende und Angehörige der Uni, die ein gravierendes Problem mit der Selbststeuerung haben, Hilfe in Anspruch nehmen. Rund zehn Prozent der Bevölkerung sind von Prokrastination betroffen – das schätzen die Experten in Münster. Darüber hinaus zeigt eine Studie der Universitätsmedizin Mainz mit etwa 2.500 Probanden aus verschiedenen Altersklassen: Zum Aufschieben neigen vor allem junge Menschen, die noch zur Schule gehen oder studieren, und es sind mehr Männer als Frauen. Von ständigem Aufschieben im Alltag ohne schwerwiegende gesundheitliche Folgen sind sogar etwa 20 Prozent der Bevölkerung, also jeder Fünfte, betroffen.

Die psychologischen Gründe hinter dem Aufschiebeverhalten

Es macht unzufrieden und im schlimmsten Fall sogar krank – warum verschieben trotzdem so viele Menschen unangenehme Dinge? Prokrastination kommt beispielsweise dann vor, wenn die zu erledigende Tätigkeit zu umfangreich ist. Oder es wurde nicht deutlich genug erklärt, worin die genaue Aufgabe besteht. Auch das Fehlen von Abgabefristen kann zur Verzögerung führen. Manche Betroffene haben einen hohen Anspruch an sich selbst, sie stecken die eigene Leistung zu hoch, schätzen die Zeit, die sie brauchen falsch ein, oder setzen sich unrealistische Ziele.

„Die Ursachen für Prokrastination sind derart vielfältig, dass sich jeweils eine individuelle Problemanalyse empfiehlt, um zu schauen, welche Faktoren im Einzelfall zur Prokrastination führten. Wir gehen in der Verhaltenstherapie am ehesten von einem gelernten Mangel an Selbststeuerung aus. Oftmals beobachtet werden fehlende Strategien zur Selbstorganisation, emotionale Auslöser wie Versagensängste, aber auch bestimmte situationale Faktoren, wie Unklarheit von Aufgabenstellung oder wenig strukturierte Aufgaben, begünstigen Prokrastination. Nicht zuletzt können es bestimmte Persönlichkeitseigenschaften wie z. B. rigider Perfektionismus sein, die eine Rolle bei der Entstehung spielen“, erklärt Stephan Förster.

Außerdem, so der Psychologe, ist es wichtig, dass bei Symptomen, die auf Prokrastination schließen lassen, immer auch das Vorliegen einer anderen psychischen Erkrankung als Ursache abgeklärt werden muss.

Prokrastination überwinden: Praktische Tipps gegen das Aufschieben

Die gute Nachricht: Da Prokrastination ein grundsätzlich erlerntes Verhalten ist, lässt sich dieses auch wieder „verlernen“ und durch ein Verhalten ersetzen, welches weniger negative Konsequenzen mit sich bringt und besser mit eigenen Zielen und dem nachhaltigen Wohlbefinden zusammenpasst.

„Das innere Muster muss über Selbstbeobachtung erkannt und dann gegen neue Strategien ersetzt werden, die den Beginn und das Durchhalten der Arbeit an dem aufgeschobenen Projekt erleichtern. Das braucht aber immer Übung – egal, ob es um Veränderung von Verhalten oder Gedanken oder einen Umgang mit negativen Gefühlen geht“, sagt Stephan Förster.

Professionelle Hilfe bei Prokrastination finden

„Menschen, die stark unter Prokrastination leiden, sollten sich im besten Fall professionelle Unterstützung suchen: ob durch eine Beratungsstelle, durch psychologische oder psychotherapeutische Hilfe“, empfiehlt Stephan Förster.

Die Universität Münster bietet einen Selbsttest für Prokrastination an: Dieser dient als erste Einschätzung, wie stark das Verhalten ausgeprägt ist und ob es behandelt werden sollte. Häufig tritt das Prokrastinieren zusammen mit einer Depression auf, es kann aber auch die Begleiterscheinung einer Angststörung, von ADHS (Aufmerksamkeits-Defizit-/Hyperaktivitäts-Störung) oder einer Psychose sein. In diesen Fällen sollte eine Psychotherapie, idealerweise eine kognitive Verhaltenstherapie, als Behandlung erfolgen.