Nordic Walking: So gesund ist das Training mit Stöcken

Nordic Walking wird häufig unterschätzt, da es auf den ersten Blick wie ein ruhiges Gehen wirkt. In der Praxis ist es jedoch eine klar strukturierte Ausdauersportart mit definiertem Bewegungsmuster und aktivem Einsatz des Oberkörpers. Dabei lässt sich die Intensität sehr gut steuern – von sehr moderaten bis hin zu fordernden Trainingseinheiten.

Gerade diese Flexibilität macht Nordic Walking für die Sport- und Gesundheitswissenschaft interessant: Die Belastung kann an die individuellen Voraussetzungen angepasst werden, ohne dass sich der Bewegungsablauf grundlegend verändert. Wir erklären, warum die nordische Art des Gehens so gesund ist.

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, bei der schnelles Gehen mit dem gezielten Einsatz spezieller Stöcke kombiniert wird. Die Bewegungen orientieren sich am diagonalen Bewegungsablauf: Rechter Arm und linkes Bein arbeiten dabei gleichzeitig zusammen – und umgekehrt.

Dass die Technik stark an den Skilanglauf erinnert, ist kein Zufall. Entwickelt wurde Nordic Walking ursprünglich in Finnland als Sommertraining für Skilangläuferinnen und Skilangläufer. Ziel war es, typische Bewegungsabläufe des Skilanglaufs und die Ausdauer auch außerhalb der Wintersaison zu trainieren – viele Jahre bevor der „Sport am Stock“ Anfang der 2000er-Jahre auch im Breitensport populär wurde. Erst Ende der 1990er-Jahre wurde Nordic Walking offiziell als eigenständige Sportart anerkannt.

Doch wie hat es diese sportliche Form des Gehens in die breite Masse geschafft? „Sie ist leicht zugänglich für Anfängerinnen und Anfänger, gesund und stärkt die gesamte Körpermuskulatur“, erklärt Harald Fichtner, renommierter Nordic-Walking- und Lauftrainer sowie Gründer des Verbandes der Nordic-Walking-Schulen.

Außerdem werden beim Nordic Walking die Gelenke, Sehnen und Bänder geschont, da sich – anders als beim Joggen – die Füße nie in einer „Flugphase“ befinden und so der Aufprall des Körpergewichts wegfällt. „Ab einem hohen Körpergewicht hat es sich da schnell ‚ausgejoggt‘“, so Fichtner. Daher eignet sich Nordic Walking besonders gut, wenn man Gewicht verlieren möchte. Das Herz-Kreislauf-System erbringt nämlich ähnliche Leistungen wie beispielsweise beim Joggen. So verbrennt man nicht nur Kalorien, sondern verbessert – wenn man regelmäßig Walken geht – seine Ausdauer.

Durch den Einsatz der Stöcke entstehen laut Harald Fichtner noch weitere Vorteile für die Muskulatur und die Gesundheit: „Anders als beim Gehen ohne Stöcke trainiert beim Nordic Walking der gesamte Oberkörper mit“, so der Experte. Die kontinuierliche Vorwärtsbewegung der Nordic-Walking-Stöcke bewirkt ein intensives Training der Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur. So können Sie auch Rückenschmerzen vorbeugen.

Die Stöcke unterstützen außerdem das Gleichgewicht, fördern eine aufrechte Haltung und sorgen beim Training für den richtigen Rhythmus. Harald Fichtner ergänzt: „Noch dazu machen wir längere Schritte – das dehnt den Hüftbeuger auf, der durch das viele Sitzen im Alltag verkürzt ist.“ Außerdem tut das regelmäßige Walking an der frischen Luft Körper und Seele zusätzlich gut.

Nordic Walking gilt als besonders gut geeignete Ausdauersportart für Einsteigerinnen und Einsteiger, da die Belastung individuell dosierbar ist und gleichzeitig mehrere große Muskelgruppen aktiviert werden. Der Start gelingt am besten mit einem schrittweisen Aufbau:

• zunächst kurze Strecken in ruhigem Tempo absolvieren
• den Fokus auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf statt auf Geschwindigkeit setzen
• Arme aktiv mitführen, ohne zu verspannen 
• auf eine aufrechte Körperhaltung und stabile Schrittführung achten

Für Anfängerinnen und Anfänger ist es empfehlenswert, mit zwei bis drei Trainingseinheiten von 45 bis 60 Minuten pro Woche zu starten und sich kontinuierlich zu steigern. Dann sind auch vier bis fünf Einheiten möglich. Wer aber anfangs mit Muskelkater zu kämpfen hat, sollte seinem Körper zunächst unbedingt Zeit zur Regeneration gönnen.

Beim Nordic Walking darf natürlich eines nicht fehlen: die Stöcke. Und damit hat man in Sachen Equipment fast schon ausgesorgt; sich fürs Walken auszurüsten ist nämlich weit unkomplizierter und günstiger als bei vielen anderen Sportarten. Benötigt werden nur für das jeweilige Wetter geeignete Sportkleidung, Jogging-Schuhe mit gutem Halt und eben die Stöcke – bei diesen sollte man sich unbedingt im Fachgeschäft beraten lassen, so Harald Fichtner. 

Wichtig: Die passende Länge der Nordic-Walking-Stöcke ist entscheidend für eine optimale Technik und somit ein effektives Training. Die meisten Hersteller bieten Stöcke in verschiedenen Größen an. Die Länge der Stöcke soll nach Möglichkeit der Körperhöhe und der Schrittlänge angepasst sein.

Stöcke ohne Verstellmöglichkeit sind in der Regel zwischen 90 und 140 cm Länge erhältlich. Es gilt die grobe Faustregel, die eigene Körpergröße mit dem Faktor 0,66 zu multiplizieren:

Viele Anfängerinnen und Anfänger achten zuerst auf den Griff und unterschätzen die Handschlaufen. Dabei unterstützen sie beim Nordic Walking den aktiven Stockeinsatz und erleichtern einen sauberen Abdruck nach hinten, ohne dass der Griff dauerhaft fest umklammert werden muss. Besonders sinnvoll sind System-Handschlaufen. Einfache, lose Schlaufen, wie man sie eher von Wanderstöcken kennt, eignen sich dafür meist weniger.

Auf befestigten Wegen wie Asphalt sind eine gute Dämpfung und ein flüssiges Abrollen besonders wichtig. Der harte Untergrund belastet Gelenke und Muskulatur stärker. Deshalb sind Nordic-Walking-Schuhe oder leichte Laufschuhe mit moderater Dämpfung hier oft die beste Wahl. Allerdings sollten sie nicht zu weich sein, da eine instabile Sohle den Bewegungsrhythmus und den aktiven Stockeinsatz beeinträchtigen kann.

Anders sieht es auf Waldwegen, Schotter oder feuchtem Untergrund aus. Hier kommt es vor allem auf Bodenhaftung, Stabilität und Halt an. Profilierte Sohlen sorgen dafür, dass der Fuß auch auf Wurzeln, losem Untergrund oder nasser Erde sicher steht. Für solche Strecken eignen sich Nordic-Walking-Schuhe mit Trail-Charakter oder leichte Trailrunning-Modelle in der Regel besser als klassische Asphalt-Laufschuhe.

Wer regelmäßig zwischen Stadtpark, Feldweg und Wald wechselt, fährt mit einem Allround-Modell am besten. Empfehlenswert sind sogenannte „Mixed Ground“- oder „Cross“-Modelle. Wichtig ist außerdem, dass der Schuh nicht zu schwer wirkt. Massive Trailschuhe bieten zwar viel Schutz, können auf Asphalt aber schnell unbequem werden und das natürliche Laufgefühl bremsen.

Die Diagonalschrittechnik ist die Grundlage für alle Anfängerinnen und Anfänger im Nordic Walking. Eine der wichtigsten Regeln: Die Arme schwingen immer mit. „Und zwar diagonal zum Schritt“, erklärt Harald Fichtner. Nordic Walking lebt von rhythmischen Bewegungen und die Schritte sollten lang sein, was durch die Arm-Stock-Arbeit aber automatisch passiert. Und es gilt: entspannen! Anfängerinnen und Anfänger verspannen häufig im Schulter- und Nackenbereich. Um dem vorzubeugen, kann auch helfen, den Blick nach vorne und in die Ferne zu richten.

Als kleine Merkhilfe zur richtigen Haltung beim Nordic Walking kann der Begriff „ALFA-Technik“ dienen:

Quelle: vdnowas (Verband der Nordic-Walking-Schulen)

Wenn Sie diese Grundtechnik einmal beherrschen, können Sie auch fortgeschrittene Varianten wie etwa den 1-2-Schritt, die Doppelstock-Technik, die Bergauf-Technik oder sogar Nordic Running ausprobieren.

Es kann hilfreich sein, sich vorab mit der Technik zu beschäftigen – etwa mit Büchern, Videos oder seriösen Online-Anleitungen. Für den Einstieg empfiehlt Harald Fichtner jedoch, mit einer Trainerin, einem Trainer oder in einem Kurs zu beginnen: „Startet man allein durch, fehlt schlichtweg die Korrektur.“ Und das könne dazu führen, dass Nordic Walking weniger effektiv ist oder Fehlhaltungen eingenommen werden.

Sitzt die Grundtechnik, können auch erfahrene Nordic Walkerinnen und Walker aus dem Freundes- oder Bekanntenkreis hilfreiches Feedback geben. Gleichzeitig fällt es vielen leichter, regelmäßig zu trainieren, wenn feste Verabredungen bestehen. „Wir kennen das ja alle: Ungern lassen wir unsere Mitmenschen hängen. Sich mit anderen zu treffen und regelmäßige Termine zu machen hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden.“

Wer jedoch gesundheitliche Beschwerden hat oder unsicher ist – etwa bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen oder nach längerer Sportpause –, sollte den Trainingsstart vorsorglich ärztlich abklären lassen. 

Nordic Walking ist weit mehr als ein Spaziergang mit Stöcken: Richtig ausgeführt trainiert es Ausdauer, Rücken, Schultern und Beine zugleich, ohne Gelenke und Sehnen stark zu belasten. Entscheidend für den Einstieg sind eine saubere Technik und die passende Ausrüstung. So schaffen Sie eine gute Grundlage für mehr Fitness, Stabilität und Wohlbefinden im Alltag.