Mit dem Rauchen aufhören: Mit diesen Tipps klappt es

Deutschland ist ein Land der Raucher. Zwar ist die Zahl der Menschen in Deutschland, die regelmäßig rauchen, seit den 1980er Jahren rückläufig. Dennoch greifen laut Bundesgesundheitsministerium mehr als 22 Prozent der Männer und Frauen ab 18 Jahren regelmäßig zur Zigarette.

Rauchen gehört für viele zum Lifestyle dazu. Es verspricht ein Gefühl von Freiheit und Unbekümmertheit. Dafür sorgen auch Trendprodukte für Jugendliche wie E-Zigaretten oder Shishas. Auch die Legalisierung von Cannabis fördert das Rauchen.

Dabei ist Rauchen vor allem gefährlich und ungesund. Es zählt als größtes vermeidbares Gesundheitsrisiko in Deutschland. Denn jedes Jahr sterben laut Bundesgesundheitsministerium mehr als 127.000 Menschen an den Folgen des Tabakkonsums.

Dass Rauchen unsere Gesundheit nachhaltig schädigt, wissen wir alle. Trotzdem fällt es vielen unendlich schwer, damit aufzuhören. Dafür gibt es mehrere Gründe. „Zum einen gibt es die physische Abhängigkeit“, erklärt Tom Dederichs. Er ist Motivationstrainer bei der Online-Plattform „Cyberhealth“. Dort gibt es den achtwöchigen Kurs „Endlich Nichtraucher“ zur Rauchentwöhnung, an dem IKK-Versicherte kostenfrei teilnehmen können.

Für die physische – oder körperliche Abhängigkeit ist der Suchtstoff Nikotin verantwortlich. Er ist der Grund dafür, dass Rauchen körperlich abhängig macht. Nikotin wird von der Tabakpflanze als Nervengift produziert. Es soll Tiere davon abhalten, die Pflanze zu fressen. Beim Menschen bewirkt Nikotin allerdings unter anderem, dass das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert wird. Dopamin wird ausgeschüttet. „Das sorgt dafür, dass wir uns beim Rauchen wohlfühlen“, erklärt Dederichs. 

Doch das ist nicht alles. Nikotin wirkt sich nicht nur auf das Gehirn, sondern auch auf den Körper aus. Es lässt Blutdruck und Herzfrequenz ansteigen. Der Sauerstoffverbrauch wird erhöht. Die Atmung beschleunigt sich. Das sorgt dafür, dass der Körper mehr Energie verbraucht. Gleichzeitig ziehen sich Atemwege und Blutgefäße zusammen.

Das kann vor allem langfristig drastische Folgen haben. Die Gefahr für Lungenkrebs, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Atemwegserkrankung steigt drastisch an. Zudem wird Nikotin meist mit zahlreichen anderen in Zigaretten enthaltenen Giftstoffen konsumiert, die dem Körper einen erheblichen Schaden zufügen. 

Die körperliche Abhängigkeit von Nikotin ist allerdings schnell überwunden. „Der Körper passt sich schnell wieder an. Die Entzugserscheinungen halten meist nur ein paar Tage“, erklärt Tom Dederichs.

All diese Erinnerungen sind mit Gefühlen verknüpft. „Man hat Angst davor, dass man all das aufgibt, wenn man aufhört zu rauchen.“ Der Experte bezeichnet das als Pseudo-Verknüpfungen. Denn natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten zur Stressbewältigung, sich eine Verschnaufpause zu gönnen, ins Gespräch zu kommen oder Spaß zu haben.

„Wie lange es dauert, bis sich der Körper vollständig erholt hat, hängt immer auch davon ab, wie lange und wie intensiv man geraucht hat“, erklärt Tom Dederichs. Doch irgendwann ist der körperliche Zustand kaum mehr von einem Nichtraucher zu unterscheiden. Damit steigt auch die Lebenserwartung wieder deutlich an.

Wie schwierig es ist, mit dem Rauchen aufzuhören, weiß Tom Dederichs ganz genau. Er hat selbst 13 Jahre seines Lebens geraucht. Wie oft er seine vermeintlich letzte Zigarette ausgedrückt hat, kann er nicht sagen. „Es rein mit Disziplin zu schaffen, ist auf Dauer fast unmöglich“, sagt er. „Man fällt meist irgendwann wieder in sein altes Muster zurück.“

Am erfolgversprechendsten ist eine Verhaltenstherapie. „Man muss das Gehirn umprogrammieren“, erklärt der Experte. „Man muss seine alten Muster abbauen und neue schaffen.“ Er vergleicht das mit einem Fluss: Trocknet dieser aus, bleibt ein Flussbett zurück. Schüttet man nun wieder Wasser hinein, fließt es wieder den alten Weg. Möchte man das Wasser umleiten, muss man stattdessen das alte Flussbett zuschütten und ein neues graben. Das erfordert Zeit und Geduld.

Für den Experten ist klar: Um wirklich dauerhaft mit dem Rauchen aufhören zu können, braucht es Zeit und Vorarbeit. Er weiß aus eigener Erfahrung, dass viele Menschen auf dem Weg dahin etliche Male gescheitert sind. Kaum jemand schaffe den Rauchstopp auf Anhieb. „Die meisten Menschen wissen ja, dass Rauchen nicht gut für sie ist. Sie können es aber trotzdem einfach nicht lassen.“

Dabei soll es gar nicht immer der lebenslange Kampf gegen die Zigarette sein. „Es geht nur anders: Wenn man es schafft, seine alten Verhaltensmuster abzulegen und durch neue zu ersetzen“, betont Tom Dederichs.