Skilanglauf: So gesund und viel­seitig ist die Trendsportart

Wir haben einen Orthopäden gefragt, wie gesund Skilanglauf ist, und verraten alles, was man über die Sportart wissen muss.

Skilanglauf bringt den Körper rundum in Schwung und schont dabei die Gelenke. Das macht den Wintersport nicht nur für ältere Menschen interessant, sondern für jeden, der sich gerne (nahezu) risikofrei an der frischen Luft bewegt.

Und wer sich beim Skilanglauf sportlich betätigt, muss nicht befürchten, im Winter Weihnachtspfunde zuzulegen: Denn im Schnitt verbrauchen normalgewichtige Sportlerinnen und Sportler beim Skilanglauf bis zu 700 Kalorien pro Stunde. Zum Vergleich: Beim Winterspaziergang sind es nur 250 Kalorien.

Drei Fragen an den Orthopäden

Dr. Martin Rinio ist Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie. Er leitet als ärztlicher Direktor die Gelenkklinik Gundelfingen bei Freiburg. Hier werden alle möglichen Gelenkbeschwerden behandelt: ob Fuß- oder Sprunggelenkbeschwerden, Kniearthrose oder Schmerzen in Schulter und Hüfte. Wir haben den Experten gefragt, was beim Skilanglauf mit unseren Gelenken passiert.

Dr. Martin Rinio, Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie in Gundelfingen bei Freiburg.

  • Welche positiven Auswirkungen hat Skilanglauf?

    Skilanglauf tut uns rundum gut. Selbst bei moderater Geschwindigkeit werden beim Skilanglauf 95 Prozent unseres Muskelapparates aktiviert. Nicht nur Rücken und Beinen kommt das Ganzkörper-Training zugute. Dank des Stockeinsatzes profitieren auch Arm-, Bauch- und Schultermuskeln.

    Der sanfte Ausdauersport stärkt unsere Immunabwehr. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet dabei auf Hochtouren. Unsere Belastbarkeit wird gefördert und unser Bewegungs- und Stützsystem stabilisiert. Positiv wirkt sich der Sport auch auf das Koordinationsvermögen aus, da Arme und Beine diagonal in einem abgestimmten Rhythmus arbeiten müssen. Von der Bewegung an der frischen Luft profitiert außerdem die Psyche: Man kommt zur Ruhe, atmet durch und konzentriert sich ganz auf das Hier und Jetzt.

  • Was passiert im Unterschied zum klassischen Skifahren in den Gelenken?

    Aufgrund des harmonischen Bewegungsablaufes und weitaus geringerer Stoßbelastungen ist Langlauf gesund und wohltuend für Rücken und Bandscheiben. Gelenke und Muskeln werden sanft trainiert und in keiner Form überbeansprucht. Der gelenkschonende Wintersport kommt deshalb sogar für Träger einer Knieprothese infrage – im Gegensatz zur Skiabfahrt.

  • Knie-, Rücken- oder Schulterprobleme: Halten diese Beschwerden vom Langlaufen ab?

    Bewegung ist das A und O für eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur. Besonders wichtig ist gerade im Winter ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen sowie Dehnübungen für Beine, Arme, Schultern, Nacken und Rumpf. Dies verhindert Zerrungen oder Schäden an den Gelenken. 

    Selbst bei Schulterschmerzen oder "Kreuzweh" ist Langlauf generell möglich – im Gegensatz zum alpinen Ski mit seinen stoßhaften Bewegungen. Bei Knieschmerzen können Bandagen dem Knie mehr Stabilität geben. Sie schützen das stark beanspruchte Gelenk vor Überlastung und reduzieren das Verletzungsrisiko auch beim Skilanglauf.

    Vorausgesetzt natürlich, die Ursachen der Beschwerden sind harmlose Verspannungen oder ähnliches und nicht gerade ein schwerer Bandscheibenvorfall. Aber das klärt ein Gespräch beim Orthopäden vorab. Hat der keine Einwände, so sichern ein angemessenes Training und die richtige Langlauf-Technik einen gesunden Winterspaß.

Selbst bei moderater Geschwindigkeit werden beim Skilanglauf 95 Prozent unseres Muskelapparates aktiviert.
Martin Rinio, Facharzt für Orthopädie

Das begeistert Menschen am Skilanglauf

Laut der Studie "Wintersport in Deutschland 2017/2018" gibt es viele Gründe, sich die Skier anzuschnallen.

  • Bewegung an der frischen Luft

    Die meisten begrüßen die Bewegung an der frischen Luft: 84 Prozent der Befragten stellen sich deswegen auf die Skier.

  • Natur bewusst wahrnehmen

    Beim Skilanglauf kann man ähnlich wie beim Spazierengehen die Umwelt bewusst wahrnehmen: 78 Prozent sind dieser Meinung.

  • Kondition aufbauen

    Auf Skiern stellt sich ein Trainingseffekt ein: Das zieht 67 Prozent der 1.011 befragten Personen auf die Bretter.

  • Entschleunigung

    Auch wenn es auf Skiern meist schneller geht als zu Fuß: Langlaufen ist ein guter Ausgleich zum oft hektischen Alltag, das sagen rund zwei von drei Befragten (64 Prozent).

  • Gelenkschonende Sportart

    Für 64 Prozent der Befragten ist es wichtig, dass ihre Gelenke geschont werden.

  • Sportart in Gemeinschaft ausüben

    Über die Hälfte (56 Prozent) greifen gern zu den Skiern, weil sie gern mit anderen Menschen Sport treiben.

Das erste Mal? Tipps für Anfänger

Für Skilanglauf-Einsteiger bietet es sich an, zunächst einen Anfänger-Kurs zu besuchen. Skilanglauf sieht leicht aus, es bedarf aber einer präzisen Technik. Es kommt auf die richtige Koordination von Armen und Beinen – inklusive des Stockeinsatzes – an. Das ist schnell zu lernen, wenn der Kursleiter den Bewegungsablauf Schritt für Schritt erklärt und bei den ersten Versuchen verbessert. Kurse werden in jedem größeren Wintersportort von Skischulen oder Sportgeschäften angeboten.

Vorsorge

Sportärztliche Vorsorgeuntersuchung

Wer Verletzungsgefahren oder Gesundheitsrisiken beim Sport vermeiden will, sollte sich vorher bei einer sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung beraten lassen. Mehr erfahren

Tipps für die ersten Touren

  • medizinischer Check-up vorab (vor allem im fortgeschrittenen Alter)

  • Anfänger-Kurs buchen: Auch während der Corona-Krise gibt es Angebote mit entsprechendem Hygienekonzept, denn beim Skilanglauf können Abstände gut eingehalten werden, außerdem finden die Kurse im Freien statt.

  • kürzere Touren planen und Rückweg einrechnen

  • nicht zu warm anziehen: Beim Langlaufen kommt man ordentlich ins Schwitzen

  • etwas zu Trinken mitnehmen

  • zunächst nur blaue Loipen befahren
    (Einteilung wie Pisten im Alpinsport: blau = einfach, rot = mittelschwer, schwarz = schwer)

Kosten für Skilanglauf: Womit muss ich rechnen?

Nicht nur die Fitness profitiert von Skilanglauf: Im Vergleich zum klassischen Alpin-Ski oder Snowboard ist man beim Langlaufen günstig unterwegs. Viele der Loipen in Deutschland, Österreich und der Schweiz sind kostenlos. Man fährt hin, stellt sich auf seine Skier und legt los. Und wenn es schneit, lässt es sich auf befestigten Feldwegen und markierten Routen auch im nahen Umfeld gut laufen. 

In Sachen Ausrüstung lässt sich ebenfalls der Geldbeutel schonen. Für den Anfänger-Kurs und die ersten Ausflüge reicht es, sich Schuhe, Skier und Stöcke zu leihen.

Solide Langlaufschuhe für Einsteiger gibt es für unter 100 Euro, das Gleiche gilt für Langlaufstöcke. Für ein gutes Paar Skier lohnt es sich, zwischen 100 und 200 Euro auszugeben. Eine gute Bindung kostet um die 50 Euro. Aber Achtung: Nicht alle Bindungen passen auf sämtliche Skier. Wer sichergehen will, kauft vom selben Hersteller.

Spezielle Kleidung ist beim Langlauf übrigens kein Muss: Die meisten Langläufer ziehen gewöhnliche Sportklamotten an – am besten die Winter-Laufsachen.

Regeln auf der Loipe

Wie im Straßenverkehr gibt es beim Wintersport Regeln. Die FIS-Verhaltensregeln für Skifahrer und Snowboarder gelten auch für Skilangläufer. Die wichtigsten davon sind:

Zu den Verhaltensregeln

  • Auf Loipen muss stets in die vorgegebene Richtung und in der für die jeweilige Loipe vorgeschriebenen Lauftechnik (Classic oder Skating) gefahren werden.

  • Auf Doppel- und Mehrfachspuren gilt das Rechtsfahrgebot.

  • Überholt werden darf rechts oder links.

  • Bei Gegenverkehr muss nach rechts ausgewichen werden.

  • Der abfahrende Langläufer hat stets Vorfahrt.

  • Die Fahrgeschwindigkeit muss dem eigenen Können, der Verkehrsdichte sowie den Gelände- und Sichtverhältnissen angepasst werden.

  • Wer stehen bleibt, tritt aus der Loipe – das gilt auch nach einem Sturz.

  • Jeder Loipenbenutzer ist zur Hilfeleistung im Falle eines Unfalls verpflichtet.

Classic, Skating, Nordic Cruising: So vielseitig ist Skilanglauf

Klar, wer sich zum ersten Mal auf Langlaufskier stellt, lernt die klassische Langlauftechnik mit einer Kick- und einer Gleitphase: Langlauf Classic. Damit fährt man auf präparierten oder vorgespurten und überwiegend ebenerdigen Loipen. Doch neben dem klassischen Stil gibt es weitere Skilanglaufformen, die Abwechslung bieten.

Skating

  • Beim Skating gilt der V-Stil: Das heißt, man vollführt seitliche statt gerade Abstoßbewegung. Das erhöht die Geschwindigkeit.

  • Freie Fahrt voraus: Beim Skating gibt es keine Führungsspuren auf den Loipen. So kann man Skifahren wie man will – mit Beachtung der Verkehrsregeln.

  • Auch die Skier selbst haben eine etwas andere Form: Sie sind kürzer, schmaler und steifer.

  • Die Skating-Technik ist dynamischer und anstrengender als die klassische Technik.
     

Nordic Cruising

  • Die Technik des Nordic Cruising ähnelt dem klassischen Langlaufen, ist aber die etwas sanftere Technik.

  • Diese Variante kann auch außerhalb präparierter Strecken im Neuschnee gefahren werden.

  • Um nicht stecken zu bleiben, braucht es kürzere und breitere Skier. Sie sorgen für mehr Auflagefläche und kürzere Gleitphasen.

  • Nordic Cruising ist angelehnt an das Nordic Walking: Durch die Cruising-Skier hat man mehr Stabilität, Richtungsänderungen und Spurwechsel sind einfacher. Damit ist die Technik besonders für Anfänger geeignet.

Backcountry

  • Bei dieser Langlauf-Variante wandert man durch Offroad-Gebiet mit höherem Schnee (ab 8 cm aufwärts).

  • Die Ski sind noch etwas breiter und kürzer als beim Nordic Cruising.

  • Die Gleitphasen sind wie beim Nordic Cruising etwas kürzer, steile Pisten sollten vermieden werden. Flachere Abfahrten sind mit den Skiern allerdings möglich. Backcountry ist eine Skiwanderung durch unberührte Natur.

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